كيف تعمل على احترامك لذاتك بهذه النصائح المفيدة

عندما كنت في السادسة من عمري ، كانت أمي تمشط شعري قبل المدرسة عندما سألتها سؤالاً. “أأنا قبيح؟” سألتها ونظرت إليها وانعكاسي في المرآة أمامي.

شهقت في رعب من السؤال وتوقفت عن تمرير الفرشاة في شعري. قالت لا (في صحتك يا أمي!) ، ثم سألتني من أين أتى هذا السؤال. وصفني صبي في صفي بأنه قبيح في الملعب.

كانت تلك هي المرة الأولى التي أتذكر فيها شعوري بالسوء تجاه نفسي. لكن ذلك كان مجرد بداية لعلاقة طويلة ومضطربة للغاية مع نفسي. كان ذلك الفتى في الملعب بعيدًا عن آخر شخص اتصل بي قبيحًا. لم يكن بالتأكيد آخر شخص جعلني أتساءل عن شعوري بالذات.

أعلم أنني لست وحدي في الشعور بهذه الطريقة. إذا كنت تقرأ هذا ، فقد تكون لديك قصة مماثلة عن المرة الأولى التي تساءلت فيها بصوت عالٍ أو بهدوء عما إذا كنت “قبيحًا” أم لا ، وما إذا كنت “لست ذكيًا” ، وما إذا كنت “شخصًا سيئًا. ”

بعد بضعة أشهر من بلوغ سن 31 ، وصلت إلى أدنى نقطة في تقديري لذاتي. ولكن بعد ذلك حدث شيء ما – لقد سئمت جدًا من الشعور بالسوء تجاه نفسي ، لذا تعبت من كره كل شيء يخصني. هناك الكثير من العبارات المبتذلة غير المجدية على الإنترنت حول موضوع احترام الذات – إخبار شخص لديه تقدير منخفض لذاته بأن “يحب نفسك” ببساطة لن يقطعها. أردت أن أجد استراتيجيات ملموسة يمكنني استخدامها في حياتي اليومية للعمل على تقديري لذاتي.

لقد كتبت هذا المقال لنفسي ولأي شخص تساءل يومًا عما يجب فعله حيال استمرار تدني احترام الذات.

شكك في أفكارك السلبية

يمكن أن تكون الأفكار السلبية مقنعة للغاية. لقد صدقت الكثير من الأشياء الفظيعة التي فكرت بها عن نفسي. يوصي دانيال فراير ، المعالج النفسي في مستشفى بريوري بريستول ، بتحدي أفكارك السلبية. يقول فراير: “في كل مرة تفكر فيها أو تقول شيئًا سلبيًا عن نفسك ، تنازع في ذلك بتذكير نفسك بشيء جيد أو نجحت فيه”. بهذه الطريقة ، ستستبدل النقد الذاتي بالتعاطف مع الذات.

يقول المعالج النفسي أوين أوكين – قائد سريري سابق في NHS للصحة العقلية – إنه لا ينبغي عليك تصديق كل ما تعتقده. يقول أوكان: “غالبًا ما يكون من السهل الوقوع في أنماط يُساء تفسير الأشخاص أو المواقف أو الظروف فيها”. “إذا كانت بعض أنماط تفكيرك تميل إلى النقد أو إصدار الأحكام أو التفكير بشكل أسوأ ، فقد يقودك ذلك إلى وجهات نظر غير دقيقة.” ينصح بمراقبة وجهات نظرك وإعادة تقييمها إذا كانت تميل إلى النقد الذاتي المتكرر.

ممارسة القبول الذاتي غير المشروط

يشرح فراير أن تقديرنا لذاتنا يشبه تصنيف أنفسنا بناءً على نجاحاتنا. إذا كنت تعاني من تدني احترام الذات ، فيمكن أن يعتمد هذا التصنيف على ما تعتبره إخفاقاتك. يقول فراير: “عندما تبني ثقتك على” الأشياء “الخاصة بك ، فإنك تحتاج إلى شيء يسير على ما يرام من أجل زيادة ثقتك ، ولكن عندما يحدث خطأ ما ، تنخفض ثقتك”.

“لديك قيمة مثلك ، لأنك أنت: إنسان على هذا الكوكب.”

Per Fryer ، علاج السلوك الانفعالي العقلاني (REBT) – وهو شكل من أشكال العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الذي طوره الدكتور ألبرت إليس – يعزز القبول الذاتي غير المشروط. يقول: “مع ذلك ، يكون كل إنسان على هذا الكوكب إنسانًا جديرًا بالاهتمام ، وغير معصوم من الخطأ ، وقادر على النجاح والفشل”.

إذا كنت بحاجة إلى تأكيد تكرره لنفسك في الأيام الصعبة ، أو حتى كل يوم ، فليكن ما يلي من فراير. “لديك قيمة مثلك ، لأنك أنت: إنسان على هذا الكوكب. أسس ثقتك على هذه الفكرة ، أن لديك قيمة ، وأنك كافٍ كما هي. ذكّر نفسك بهذا يوميًا.”

احتفظ بسجل المجاملات

المستشارة صوفي روبنسون ماثيوز ، وهي جزء من دليل الاستشارة(يفتح في نافذة جديدة) (قاعدة بيانات تضم 15000 معالج محترف في المملكة المتحدة) ، توصي بالاحتفاظ بسجل كل يوم “لكل شيء إيجابي أو مجاملة أو مدح يقال عنك” أو عن عملك. قد تشعر ببعض الغرابة في القيام بذلك ، لكن لماذا لا تجربه؟

تقول: “إذا تلقيت نفس التعليق عدة مرات ، فاحتفظ برصيد بجواره ، لكن احتفظ بهذا السجل كل يوم”. في نهاية كل أسبوع ، راجع السجل واسأل نفسك هذه الأسئلة: ما هي مشاعري الأولية عندما قرأت هذا السجل؟ على مقياس من 0-10 (يمثل 0 لا شيء و 10 يمثل مبلغًا ضخمًا) ما مدى اعتقادي بأن كل هذه الأشياء الإيجابية صحيحة بالنسبة لي؟ أثناء قيامك بمراجعة السجل ، راجع العبارات التي دونتها واسأل نفسك عن التعليقات التي تعتقد أنها صحيحة وأيها ربما يكون صحيحًا وأيها لا تصدقه.

احتفظ بدفتر يوميات الإنجازات

إذا لم تكن كتابة قائمة المديح أمرًا خاصًا بك ، فلماذا لا تحاول الاحتفاظ بدفتر يوميات عن إنجازاتك؟ يقترح فراير “كل يوم ، اكتب الأشياء التي فعلتها جيدًا في ذلك اليوم ، أو التي حققتها في ذلك اليوم”. قد يكون هذا أي شيء من إنهاء مهمة العمل إلى القيام ببعض إدارة الحياة إلى إعداد غداءك الخاص في الليلة السابقة – أيًا كان ما تشعر بالفخر به.

تنصح فاتماتا كامارا ، مستشارة الممرضات المتخصصة في شركة الرعاية الصحية البريطانية بوبا ، بالاحتفاظ بمجلة لتتبع المشاعر المختلفة التي تواجهها ، وفي النهاية توجيهها إلى بعض الإيجابيات. “يمكنك أيضًا استخدام المجلة لتدوين بعض الأشياء التي تحبها في نفسك” ، كما تقول. “قد يبدو الأمر غريبًا في البداية ، لكنك ستشعر براحة أكبر كلما مارسته أكثر.”

تجنب مقارنة نفسك بالآخرين

من الصعب حقًا تجنب مقارنة نفسك بالآخرين – خاصةً إذا كنت تقضي جزءًا كبيرًا من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي. إذا كنت قلقًا بشأن تأثير وسائل التواصل الاجتماعي على احترامك لذاتك ، فاقرأ مقالتي حول الطرق التي يحمي بها الناس أنفسهم من مقارنة الذات.

صوفي هاغن – ناشطة قبول الدهون ومؤلفة هابي فات – يقترح إلغاء متابعة أي حسابات على وسائل التواصل الاجتماعي تجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك. كتب هاغن في كتابه Happy Fat “إلغاء المتابعة ، إلغاء الصداقة ، الإخفاء ، الحظر ، كتم الصوت. افعل ذلك مع كل حساب على وسائل التواصل الاجتماعي تتابعه ويجعلك تشعر بالسوء”. “سواء كان صديقك من المدرسة أو أي مدون فيديو مشهور. هذا لا يجعلك تافهًا أو غيورًا. إنه فقط يجعلك شخصًا حساسًا. ونحن جميعًا كذلك.”

يدعو فراير أيضًا إلى تذكير نفسك بأن الحياة ليست منافسة. “كل شخص آخر على هذا الكوكب هو إنسان جدير بالاهتمام ، وغير معصوم من الخطأ. وهذا يعني أن لديهم نجاحات وإخفاقات خاصة بهم. والشخص الوحيد الذي تحتاج إلى مقارنة نفسك به هو أنت” ، كما يقول.

عامل نفسك كما تعامل صديق

قد تلاحظ اختلافًا ملحوظًا في الطريقة التي تتحدث بها مع أصدقائك عندما يواجهون وقتًا عصيبًا مقارنة بصوتك الداخلي خلال فترة صعبة. يقول أوكان: “من السهل جدًا أن تعامل نفسك بقسوة أو انتقادية عندما تسوء الأمور ، مع صيحات داخلية من” أحمق “أو” غبي “. “هل يمكنك التحدث إلى شخص تهتم لأمره بنفس الطريقة؟ أعتقد على الأرجح لا.”

ويضيف: “إن الطريقة التي نتعامل بها مع أنفسنا لها تأثير كبير على صحتنا العقلية. وسيؤدي النهج اللطيف والعاطفي تجاه نفسك إلى تغيير عالمك ومن حولك”.

في كتابه فوق القمةيكتب جوناثان فان نيس بشكل جميل عن “تعلم تربية نفسك” ومعاملة نفسك بالشفقة.

كتبت JVN: “تعلم تربية الأبناء بنفسك ، مع الحب اللطيف المهدئ ، والتسامح مع نفسك ، والتعلم من جميع القرارات التي اتخذتها لتصل بك إلى ما أنت عليه – هذا هو مفتاح تحقيقك”. “تعلم أن تكون المشجع الوالد الذي يحلم به لنفسك. لقد كنت في داخلك طوال الوقت. وبغض النظر عن مدى شعورك بالإحباط ، يمكنك دائمًا تحقيق انتعاش رائع.”

ضع الحدود

أحيانًا يجعلني تقديري المتدني لذاتي أرغب في إرضاء الناس. تقول كامارا إن الأشخاص الذين يعانون من تدني احترام الذات قد يشعرون أنه يتعين عليهم قول نعم للآخرين حتى عندما لا يريدون ذلك.

تقول: “قد يجعلك هذا تشعر بأنك مثقل بالأعباء أو بالاستياء أو الاكتئاب. إذا لم تكن مرتاحًا لشيء ما ، فتعلم أن تقول لا”. “أن تكون حازمًا بهذه الطريقة يعني أنك تقدر نفسك والآخرين ، وينبغي أن يساعدك على وضع حدود واضحة.”

تقول الدكتورة شيتال سيروهي ، استشارية الطب النفسي في مستشفى بريوري ووكينغ ، إذا تمكنت من تحسين احترامك لذاتك بنفسك ، أحسنت. ولكن إذا كنت تكافح ، فاطلب المساعدة. يقول سيروهي: “يمكن أن تكون الاستشارة أو العلاج تحسينًا ذاتيًا عظيمًا”. “يمكن للآخرين المساعدة في إزالة سنوات من الصدمة وسوء المعاملة التي تأكل احترام الذات. يمكن للطبيب النفسي و / أو أخصائي علم النفس المساعدة ليس فقط في إعطاء التوجيه ولكن أيضًا الدعم في الأوقات العصيبة عندما يكون المرء ضعيفًا.”

أنا ، على سبيل المثال ، أعلم أنني أميل إلى أن أكون قاسيًا للغاية وغير لطيف مع نفسي. صوتي الداخلي يتحدث إلي بطريقة لا أحلم بها بالتحدث إلى إنسان آخر.

إذا سمحت لي فقط بابتسامة واحدة ، فهذا هو: كن لطيفًا مع نفسك. تعامل مع نفسك بنفس التعاطف مع صديق محتاج.