كيف تعرف ما إذا كان التنفس مناسباً لك

يبدو عمل التنفس كأحد تقنيات المساعدة الذاتية التي يمكنك تعلمها بسهولة على وسائل التواصل الاجتماعي. بعد كل شيء ، هناك عدد لا يحصى من البرامج التعليمية على YouTube و TikTok ، إلى جانب العديد من الشهادات على Reddit. وعلى أي حال ، هل يمكن أن يكون من الصعب حقًا تغيير نمط تنفسك بوعي لتعزيز تخفيف التوتر والاسترخاء ، ما هي ممارسات التنفس التي تعد بالقيام بها؟

كما اتضح ، يقول الخبراء إن تعلم التنفس كمبتدئ أصعب مما يفهمه معظم الناس. ويرجع ذلك جزئيًا إلى اعتياد العديد من الأشخاص على استنشاق أنفاس قصيرة من صدورهم ، بدلاً من الاستنشاق بعمق من بطنهم. قد يكون تغيير هذا النمط أمرًا صعبًا ، لأنه يتطلب وعيًا لا يمتلكه الكثير من الناس ، دون أي خطأ من جانبهم. ردود فعل الجسم قوية. من السهل أن تأخذ التنفس كأمر مسلم به.

ولكن هناك أيضًا مخاطر لممارسة التنفس بدون توجيه ودعم مناسبين. بالنسبة لأولئك الذين عانوا من القلق الشديد أو الصدمة ، فإن التركيز على التنفس يمكن أن يؤدي إلى ضيق شديد وضيق. يجد بعض الناس أن سكون التنفس يمكن أن يظهر ذكريات مؤلمة ، أو يجعلهم على اتصال سريع بالعواطف أو الأحاسيس الجسدية التي قمعوها.

غالبًا ما تتجاهل الدروس التعليمية حول تقنية التنفس عبر وسائل التواصل الاجتماعي هذه التفاصيل. على TikTok ، مصطلح البحث “التنفس” أكثر من 170 مليون مشاهدة، مع بعض مقاطع الفيديو التي سجلت ملايين المشاهدات. يمكن أن يربح مقطع فيديو ناجح عن طريق التنفس نفوذ منشئ المحتوى والمتابعين. قد يميل المشاهدون الذين يتوقون إلى اكتشاف أسلوب المساعدة الذاتية الذي يبدو سريعًا أثناء التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي إلى التغاضي عن أي عيوب.

لا تشارك تيريز كاتور ، ممارس الشفاء الجسدي ، محتوى التنفس على وسائل التواصل الاجتماعي. من خلال تجربتها ، عندما يحاول الناس الممارسة بمفردهم باستخدام التعليمات عبر الإنترنت التي لا توفر السياق والتأطير المناسبين ، يمكن أن تصبح تجربة ضغوط عالية أو سلبية غير متوقعة.

“[A] يقول كاتور ، وهو أيضًا مدرب القيادة ومؤسس تجسد فتاة سوداء. “نحن مثل ،” لا بد لي من إنهاء هذا التنفس ، أو إذا لم أفعل … فأنا فاشل ، أو لست جيدًا بما فيه الكفاية ، أو كل هذه الأشياء. ”

بدلاً من البحث عن دروس تعليمية عن التنفس عبر الإنترنت ، يقول Cator وخبراء آخرون إن المبتدئين الفضوليين يجب أن يبحثوا عن ممارس مدرب ومطلع على الصدمات في مجتمعهم المحلي. على وجه التحديد ، توصي بالبحث عن الممارسين الذين يرتبط نهجهم المستنير بالصدمات بفهم قضايا العدالة الاجتماعية. هذا مهم بشكل خاص نظرًا لأن عالم العافية لم يكن محصنًا من انتشار المعلومات المضللة ونظريات المؤامرة. في حين أن هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على أي شخص بغض النظر عن هويته ، يقول Cator إن النساء والأشخاص الملونين والأشخاص الذين يُعرفون باسم LGBTQ والأشخاص ذوي الإعاقة قد يتأثرون بشكل غير متناسب بالصدمات السياسية والاجتماعية ، وقد يحتاجون إلى دعم أكثر تعقيدًا أو حتى خارجيًا.

يقول Cator أن جلسات المجموعة الافتراضية غالبًا ما تبدأ من 25 دولارًا ، ويمكن أن تتراوح الجلسات الخاصة من 90 دولارًا إلى 300 دولار. قد يكون التدريب الشخصي أغلى من الفصول الافتراضية. منذ بداية الوباء ، نقل العديد من الممارسين تدريباتهم عبر الإنترنت. يمكن للمدربين الذين يعملون بشكل شخصي اختيار أماكن خارجية جيدة التهوية. يمكن للمبتدئين البحث عبر الإنترنت عن ممارسين ، أو طلب توصيات من الأصدقاء الذين قاموا بتمارين التنفس ، أو معرفة ما إذا كان استوديو اليوغا المحلي الخاص بهم يقدم تعليمات حول التنفس. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية ، فاتصل بأخصائي رعاية صحية موثوق به قبل البدء في إجراء عملية التنفس.

إذا كنت مهتمًا بمتابعة التنفس ، فإليك ما يجب أن تعرفه حول كيفية عمله ، والفوائد ، ومتى تتوقف:

ما هو التنفس؟

يعرّف كاتور عمل التنفس بأنه “التحول الواعي لنمط تنفسك”.

هذا يعني أن ممارسات اليوجا والتأمل التي تنطوي على تغيير إيقاعك الطبيعي للاستنشاق والزفير تعتبر بمثابة عمل للتنفس. براناياما ، تقنية تنفس قديمة لليوغي، تأخذ أشكالًا مختلفة اعتمادًا على النتيجة المرجوة. يمكن أن يشمل ذلك التنفس من فتحة الأنف بالتناوب و بهاستريكاالمعروف أيضا باسم منفاخ التنفس.

طرق اليقظة مثل Tai-Chi و Qi-Gong وتقليل التوتر القائم على اليقظة تعزز التنفس البطيء والعميق. ال طريقة ويم هوف، الذي يتميز بحبس النفس والاستنشاق والزفير بقوة ، أصبح شائعًا في السنوات الأخيرة. يمكن أن يعتمد عمل التنفس أيضًا على أنماط مرقمة مختلفة ، مثل الاستنشاق لأربع مرات ، والتوقف لسبعة ، والزفير لثمانية ، وهي طريقة شائعة على غرار براناياما تم تطويره بواسطة الدكتور أندرو ويل والمعروف باسم 4-7-8. تم تصميم الأنماط التأملية الأطول من التنفس التي يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى ساعة عادةً لاستنباط رؤى ورؤى عميقة أو روحية. هذا صحيح بالنسبة لـ التنفس الصناعي الممارسة ، والتي تتم في بيئة محددة مع الموسيقى لإنتاج “حالة غير عادية من الوعي”.

يقول كاتور إن التنفس الصناعي تمارسه العديد من الثقافات المختلفة حول العالم. قد تكون الطريقة التي يتم بها تغليف تقنية معينة هي زيادة جاذبية المستهلك إلى أقصى حد. يستخدم كاتور أنماطًا مختلفة ، بما في ذلك التنفس من ثلاثة أجزاء ، مما يعني أن التنفس يُسحب من البطن ، ويمر إلى القلب ، ويزفر من خلال الفم.

تقول الدكتورة سيلدا يلدز ، الباحثة التي تدرس تأثير التنفس على صحة الدماغ والنوم ، إن المبتدئين يمكنهم تحديد أولويات العثور على معلم متمرس والتعرف على عدد من الممارسات لاختيار أفضلها بالنسبة لهم .

يقول يلدز ، الأستاذ المساعد في قسم علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة أوريغون للصحة والعلوم ، ومعلم اليوغا والتأمل المعتمد: “ما يناسبني ربما لن يعمل مع شخص آخر”.

فوائد التنفس

يُعتقد أن التنفس يؤثر على العصب المبهم ، والذي يمتد من الدماغ إلى القناة الهضمية ويشكل غالبية ما يعرف بالجهاز العصبي السمبتاوي. هذه الشبكة من الأعصاب تعزز حالة الاسترخاء ، وتحول الجسم بعيدًا عن استجابة الإجهاد “المحاربة أو الهروب” إلى حالة “الراحة والهضم”.

يقول يلدز إن العصب المبهم يتم تخفيفه عن طريق التنفس – أو الشهيق والزفير. يمكن أن يؤدي التنفس البطيء والعميق إلى تحسين قوة أو “نغمة” العصب المبهم. يقول يلدز إنه كلما زادت النغمة ، زادت سرعة تعافي الجسم من حدث مرهق.

وهي تبحث حاليًا في كيفية تأثير أنماط التنفس اليوغي المختلفة ، التي يتم ممارستها على مدار ثمانية أسابيع ، على حركة السائل النخاعي (CSF) والدورة الدموية. هذا السائل الصافي عديم اللون يغمر الدماغ والعمود الفقري بشكل فعال ويساعد على لعب دور حاسم في إزالة النفايات من الدماغ. حتى الآن، بيانات من دراسة يلدز أظهر زيادة فورية في حركة السائل النخاعي أثناء ممارسات التنفس البطيء والعميق الأولي مقارنةً بالتنفس الطبيعي.

تتمثل الخطوة التالية لفريق البحث في التحقق مما إذا كانت تدخلات التنفس في اليوغي تعمل على تحسين جودة النوم. في المستقبل ، يأمل يلدز في تحديد ما إذا كان التنفس المستمر باليوجي يمكن أن يكون أداة محتملة أو علاجًا للأمراض التنكسية العصبية بما في ذلك مرض الزهايمر.

“كانت هذه هي المرة الأولى التي شعرت فيها بالارتباط الحقيقي بجسدي وقلبي بطريقة رحيمة وليست قضائية.”

بالنسبة لتوري جوردون ، المدرب الشخصي بامتداد تيك توك يتابع لأكثر من 800000 شخص ، كان التنفس الصناعي تحويليًا. بعد فترة من الخسارة الشخصية الفادحة ، حضر جوردون جلسة تأملية لتنفس التنفس في منتجع مصمم لإخراج المشاركين من رؤوسهم إلى أجسادهم. هناك ، اكتشفت جوردون قوة أنفاسها.

تقول: “كانت هذه هي المرة الأولى التي شعرت فيها بأنني مرتبطة حقًا بجسدي وقلبي بطريقة رحيمة ، وليست قضائية”.

عاد جوردون إلى المنزل وسرعان ما أكمل دورة شهادة التنفس لمدة أشهر. بينما نشرت موجزًا ​​لـ TikToks توضح كيفية القيام بذلك انها ترتاح مع التنفس، جوردون لا يتضمن معلومات إرشادية مفصلة. مثل كاتور ، تعتقد أنه يجب على الناس محاولة التنفس مع ممارس مطلع على الصدمات يمكنه إرشادهم خلال العملية ومساعدتهم على دمج تجاربهم بعد ذلك.

يقول جوردون إنه بغض النظر عن اختيار شخص ما لممارسة التنفس ، لا ينبغي التركيز على الأداء. بدلاً من ذلك ، يجب أن تتمحور تجربتهم حول كونك مع الإحساس بالتنفس ، وتنمية الوعي به ، ومراقبة كيف يشعر ذلك ، وملاحظة إلى أين يأخذك ذلك.

“يتعلق الأمر حقًا بتعلم كيفية تجربة نفسك والتعامل مع ما هو في حالة من القبول والانفتاح والفضول ، بدلاً من [saying]، يجب أن أكون فعالاً. لا بد لي من إنجاز هذا. يجب أن أتحقق من هذا وأضعه تحت حزامي حتى أشعر بالرضا عما فعلته اليوم “، كما يقول جوردون.

متى تتوقف عن التنفس

عندما ترشد Thérèse Cator شخصًا ما في التنفس ، فإنها تهدف إلى إبقائه في ما يُعرف باسمنافذة التسامح“نظرًا لأن التنفس يمكن أن يمثل تحديًا لأسباب مختلفة ، فهذا يعني التأكد من أن مستوى عدم الراحة لدى الشخص يمكن التحكم فيه بالنسبة له. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون فترات التوقف المحسوبة بين الشهيق والزفير مرهقة ولكن يمكن تحملها في النهاية بالنسبة للبعض. وقد يحتاج البعض الآخر إلى التوقف وأخذ رشفة من الماء أو إنهاء الجلسة.

غالبًا ما يبدأ كاتور تعليمات حول التنفس بتمارين جسدية تسهل على الناس الشعور بأجسادهم. يتضمن ذلك تمارين حركية لطيفة تساعد على تهدئة الجهاز العصبي الودي. بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالنشاط السلبي أثناء التنفس ، فإن التوقف للحظة لتوجيه أنفسهم في الغرفة يمكن أن يكون مطمئنًا. يمكن أن يساعد هذا التحضير شخصًا ما على الشعور بمزيد من الأمان في أجسادهم.

يقول كاتور: “اعتمادًا على الجسد الذي تعيش فيه ، لدينا طيف من العنف الذي عانى منه الكثير منا ، أو عانى منه أسلافنا ، والذي يستقر في أجسادنا”.

بالنسبة لشخص انفصل عن جسده كطريقة للتغلب على التوتر أو الصدمة ، يمكن أن يؤدي التنفس السريع إلى ملامسته لشعور أو إحساس أو عاطفة كانوا يتجنبونه ، مما قد يطغى على جهازهم العصبي. إذا شعر شخص ما بالإرهاق ، أو شعر بالقلق أو فرط التنفس ، يقول كاتور إنه يجب أن يتوقف على الفور.

“يمكنك فقط الشفاء بسرعة الجهاز العصبي الخاص بك.”

في دراسة يلدز ، تم استبعاد الأشخاص الذين عانوا من الصدمة لتجنب هذا الاحتمال. في حين أن التوقف المؤقت بين الشهيق والزفير يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من بعض ممارسات التنفس اليوغي ، تجنبت يلدز وزملاؤها أيضًا حبس الأنفاس في تدريبهم لعدة أسباب ، بما في ذلك أنه يمكن أن يخلق توترًا للمبتدئين.

تلقى المشاركون في الدراسة البالغ عددهم 18 مشاركًا في التجربة العشوائية المضبوطة ثمانية أسابيع من التدريب لممارسة 20 دقيقة يوميًا في المنزل ، مع جلسة أسبوعية في الموقع مدتها 60 دقيقة بتوجيه من معلم يوجا معتمد. اعتمادًا على التدخل الذي كان المشاركون جزءًا منه ، تعلموا ممارسات التنفس التي تضمنت أنماطًا بطيئة و / أو عميقة في أوضاع مختلفة ، وتقنيات التنفس الأكثر تعقيدًا. يمكنهم أيضًا الاختيار من بين تهم مختلفة ، مثل الاستنشاق والزفير بشكل منفصل للتهم من ثلاثة أو أربعة أو خمسة أو أكثر.

إذا كان هذا يبدو أساسيًا ، ففكر في أن يلدز وجد أن معظم المشاركين لديهم أنماط تنفس الصدر وكان عليهم العمل على تطوير التنفس من البطن والحجاب الحاجز.

يقول يلدز إن تجربة ممارسات مختلفة هي المفتاح لفهم ما هو فعال بالنسبة للشخص ، مشيرًا إلى أن أجسادهم ستعلمهم عندما لا يشعرون بالراحة. ومع ذلك ، قد يميل المبتدئين إلى دفع أنفسهم إلى الكمال في البداية ، والإصرار على التمسك بممارسة طموحة. يجب أن يقاوموا هذا الإلحاح.

يقول يلدز: “الأمر أشبه بإعطاء شخص ما ثقل وزنه 100 رطل في أول جلسة رفع أثقال”.

وبالمثل ، تنصح كاتور عملائها بالمضي قدمًا في التنفس ببطء: “لا يمكنك تجاوز نظامك العصبي في الشفاء.”